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出産は女性の体にとって大きな試練です。

産後の回復期間である産褥期には、適切なケアと体操が不可欠です。

産褥体操は、産後の体を労わりながら健康的に回復させるための運動です。

ここでは、産後すぐに始められる産褥体操の具体的な手順を紹介します。

◎産後1～5日目の産褥体操

【産後1日目】

●胸式呼吸
    1.仰向けに寝て、リラックスした状態で胸に手を置きます。
    2.深く息を吸いながら胸を広げ、ゆっくり息を吐きながら胸を縮めます。
    3.この動作を数回繰り返します。
●腹式呼吸
    1.同じく仰向けに寝て、今度は手をお腹に置きます。
    2.息を吸いながらお腹を膨らませ、息を吐きながらお腹をへこませます。
    3.数回繰り返します。
●足首の曲げ伸ばし
    1.足をまっすぐ伸ばし、足首をゆっくりと前に曲げ、後ろに伸ばします。
    2.足の指を動かしながら、同じ動作を10回程度繰り返します。
    3.足首の関節を円を描くように動かして、柔軟性を高めます。

【産後2日目】

●頭の上げ下げ運動
    1.仰向けになり、息を吸いながらゆっくり頭を持ち上げます。
    2.一呼吸止めてから、息を吐きながらゆっくりと頭を下ろします。
    3.これを10回程度繰り返します。

【産後3日目】

●骨盤と肛門の引き締め運動
    1.あおむけになり、膝を立てます。
    2.深呼吸をしながら肛門を引き締め、ゆっくりと緩めます。
    3.20回程度を1セットとして、1日3セット行います。

【産後4～5日目】

●手足と首の運動
    1.あおむけに寝て、右膝を立て、左手を上に伸ばします。
    2.首を左右にゆっくりと動かしながら、この姿勢を保ちます。
    3.同じ動作を左膝と右手で行い、1日2回実施します。

次回注意点についてご紹介します。

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