【名古屋市瑞穂区】短時間でもスッキリ！育児中の睡眠の質UPテクニック

2025年4月20日

お知らせ

「夜泣きで何度も起こされて
寝た気がしない…」

「細切れ睡眠で、疲れが全然とれない…」

「睡眠不足で、イライラしてしまう…」

育児中のママにとって
睡眠不足は深刻な悩みですよね。

特に、初めての育児では、慣れないことの連続で
自分の睡眠時間を確保するのが難しいと
感じている方も多いのではないでしょうか。

しかし、睡眠不足は
ママの心身の健康だけでなく

赤ちゃんの成長にも
悪影響を及ぼす可能性があります。

この記事では、産後ケアの専門家である私が

なぜエクササイズが
育児中の睡眠の質改善に効果的なのか

その生理学的なメカニズムを詳しく解説します。

さらに、自宅で簡単にできる
睡眠の質を高めるエクササイズと

その効果を最大限に引き出すためのポイントを
ご紹介します。

名古屋市瑞穂区で育児サポートをお探しの方も
ぜひ参考にしてください。

1. はじめに：育児中の睡眠不足とエクササイズの意外な関係

育児中の睡眠不足は
ママの心身に様々な悪影響を及ぼします。

体への影響
疲労感、倦怠感、免疫力低下、頭痛、めまい
肩こり、腰痛、肌荒れ、クマ、肥満など
心への影響
イライラ、怒りっぽくなる
集中力・記憶力の低下、気分の落ち込み
無気力、産後うつなど
赤ちゃんへの影響
ママがイライラすることで
赤ちゃんも不安定になる
母乳の出が悪くなるなど

「育児中は寝不足が当たり前」と諦めずに
睡眠の質を高める工夫をすることが大切です。

実は、エクササイズは
育児中の睡眠の質を高めるための
非常に効果的な方法の一つです。

2. なぜエクササイズで睡眠の質が向上するのか？生理学的メカニズムを解説

エクササイズが睡眠の質を向上させる
メカニズムは、主に以下の5つです。

2.1 自律神経のバランスを整える

自律神経には、活動時に優位になる交感神経と
リラックス時に優位になる副交感神経があります。

育児中は、ストレスや疲労によって
交感神経が優位になりがちですが

適度な運動は副交感神経を活性化し
自律神経のバランスを整える効果があります。

自律神経のバランスが整うと
心身がリラックスし
スムーズな入眠と深い睡眠を促します。

2.2 睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を促進

メラトニンは、脳の松果体から分泌される
ホルモンで、体内時計を調整し
自然な眠りを誘う働きがあります。

日中に適度な運動をすることで
夜間のメラトニン分泌が促進され
睡眠の質が向上します。

2.3 ストレスホルモン「コルチゾール」の分泌を抑制

コルチゾールは、ストレスによって
分泌されるホルモンで、過剰に分泌されると
睡眠を妨げる可能性があります。

運動には、コルチゾールの分泌を抑制し
ストレスを軽減する効果があります。

2.4 深部体温を調整

深部体温（体の内部の温度）は、入眠時に低下し
起床時に上昇するというリズムがあります。

運動によって一時的に深部体温を上昇させると
その後、体温が下降する際に
自然な眠気が訪れます。

2.5 筋肉の緊張を緩和

運動には、筋肉の緊張をほぐし
血行を促進する効果があります。

特に、肩や首、背中などの筋肉の緊張が和らぐと
リラックス効果が高まり、睡眠の質が向上します。

3. 育児中の睡眠の質を高める！
おすすめエクササイズ

育児中のママにおすすめの
簡単で効果的なエクササイズをご紹介します。

全て、あなたのYouTubeチャンネルの
ショート動画で解説していますので
ぜひ動画を参考に

正しいフォームで行ってください。

3.1 【動画で解説】
肩甲骨はがしストレッチ

肩甲骨周りの筋肉をほぐすことで
肩こりや首こりを改善し
呼吸を楽にする効果があります。

3.2 【動画で解説】胸郭ストレッチ

胸郭（肋骨で囲まれた部分）の柔軟性を高めることで、呼吸を深くし、リラックス効果を高めます。

3.3 【動画で解説】骨盤回し

骨盤周りの筋肉をほぐし、骨盤の歪みを整えることで、腰痛の改善や、全身のバランスを整える効果があります。

3.4 【動画で解説】ドローイン

腹横筋（お腹の深層にある筋肉）を鍛えることで、体幹を安定させ、姿勢を改善する効果があります。

これらのエクササイズは
1回5分程度でも効果があります。

毎日続けることで
徐々に睡眠の質が改善されていくのを
実感できるはずです。

4. エクササイズの効果を最大限に引き出すポイント

・毎日続ける
短時間でも良いので
毎日続けることが大切です。

・正しいフォームで行う
間違ったフォームで行うと
効果が得られないだけでなく
体を痛めてしまう可能性があります。

動画を参考に正しいフォームで行いましょう。

・無理のない範囲で行う
痛みを感じたら、すぐに中止しましょう。

・リラックスして行う
呼吸を意識しながら
リラックスして行いましょう。

・寝る直前は避ける
運動によって交感神経が優位になり
寝つきが悪くなる可能性があるため
寝る直前の運動は避けましょう。

就寝の2〜3時間前までに行うのが理想的です。

5. まとめ：睡眠の質を高めて、育児をもっと楽しもう！

育児中の睡眠不足は、本当につらいですよね。

しかし、諦めずに、できることから
少しずつ改善していくことが大切です。

今回ご紹介したエクササイズは
短時間で簡単にできるものばかりです。

ぜひ、毎日の生活に取り入れて、睡眠の質を高め
育児をもっと楽しめるように
心と体を整えていきましょう。

「もっと詳しく知りたい」
「自分に合ったエクササイズを知りたい」

という方は、ぜひ専門家にご相談ください。

名古屋市瑞穂区にある
「産後ケア専門サロン Momの休日」では
産後ケアに特化した施術を行っています。

瑞穂区だけでなく、緑区、天白区、南区
港区など、近隣の区からも多くのママさんが
通われ、効果を実感されています。

骨盤矯正
骨盤の歪みを整え
体のバランスを改善します。
筋肉調整
凝り固まった筋肉をほぐし
柔軟性を高めます。
自律神経調整
自律神経の乱れを整え
リラックス効果を高めます。
睡眠指導
あなたのライフスタイルに合わせた
睡眠改善のアドバイスを行います。

「睡眠不足を解消して、
育児をもっと楽しみたい！」

そう願うママを、全力でサポートいたします。

まずはお気軽にご相談ください。