【腹直筋離開】ぽっこりお腹や腰痛の原因？影響と対策を解説

2025年4月11日

お知らせ

「産後、お腹がぽっこりしたまま
引っ込まない…」

「最近、腰痛がひどくなってきた…」

「お腹に力を入れようとしても
うまく力が入らない…」

もしかしたら、それらの症状は
「腹直筋離開（ふくちょくきんりかい）」
が原因かもしれません。

腹直筋離開は、産後の女性に多く見られる症状で
放置すると様々な体の不調を
引き起こす可能性があります。

この記事では、産後ケアの専門家である私が

腹直筋離開の原因、体に与える影響
そして、自宅でできる対策と専門家による
ケアについて詳しく解説します。

1. はじめに
腹直筋離開とは？

腹直筋離開とは、左右の腹直筋の間にある
白線（はくせん）という結合組織が引き伸ばされ
左右の腹直筋に隙間ができた状態のことです。

通常、腹直筋は体の中心で内臓を支えたり
体幹を安定させたりする役割を担っています。

しかし、腹直筋離開になると
これらの機能が低下し
様々な不調を引き起こす可能性があります。

2. なぜ起こる？
腹直筋離開の原因

腹直筋離開の主な原因は、妊娠・出産です。

妊娠中は、子宮が大きくなるにつれて
腹直筋が左右に引き伸ばされます。

また、リラキシンというホルモンの影響で
白線が柔らかくなり、さらに腹直筋が
離開しやすくなります。

出産時に強くいきんだり
腹圧がかかる動作を繰り返したりすることも
腹直筋離開を悪化させる要因になります。

その他…

多胎妊娠
巨大児
肥満
加齢
腹部の手術歴

なども、腹直筋離開のリスクを高めます。

3. 自分でできる！腹直筋離開のセルフチェック

腹直筋離開は、自分で簡単に
チェックすることができます。

仰向けに寝て、膝を立てます。
息を吐きながら、頭と肩を少し持ち上げます。
（おへそを覗き込むようなイメージ）
おへその上、または下に指を縦にして入れます。
- 指が何本入るか
  【そっと息を吐きながら指をいれる】
  
  指をいれたまま咳払いをして
  お腹の両サイドの筋肉が指を挟んでくるか

指が2本以上入る
またお腹の両サイドの筋肉が感じられない場合は

腹直筋離開の可能性があります。

4. 放置はNG！腹直筋離開が体に与える影響

腹直筋離開を放置すると
以下のような影響が出る可能性があります。

見た目への影響
- ぽっこりお腹
- くびれがなくなる
- 寸胴体型
- 姿勢が悪くなる（猫背、反り腰）
体への影響
- 腰痛
- 便秘
- 尿漏れ
- 内臓下垂
- 消化不良
- 呼吸が浅くなる
精神面への影響
- 体型が崩れることへのコンプレックス
- 思うように動けないことへのストレス

5. 自宅でできる！
腹直筋離開の改善方法

5.1 やってはいけないこと

腹直筋離開がある状態で
通常の腹筋運動（上体起こしなど）を行うと

腹直筋離開を悪化させる可能性があります。

以下のような運動は
腹直筋離開が改善するまで避けましょう。

上体起こし
クランチ
ツイストクランチ
プランク（体幹を一直線に保つトレーニング）

5.2 腹直筋離開改善エクササイズ

腹直筋離開を改善するためには…

腹直筋そのものよりも、腹横筋（ふくおうきん）や
骨盤底筋群など、お腹周りのインナーマッスルを
鍛えることが重要です。

・ドローイン
仰向けに寝て、膝を立てます。

息をゆっくりと吐きながら
お腹を最大限に凹ませます。

30秒キープ。
息を吸いながら、お腹を戻します。

5回繰り返します。

・骨盤底筋トレーニング（ケーゲル体操）
膣と肛門をキュッと締めて、5秒キープ。

ゆっくりと緩めます。
1日に何回でも、気づいた時に行いましょう。

・ヒップリフト
仰向けに寝て、膝を立てます。

息を吐きながら、お尻を持ち上げ
肩から膝までを一直線にします。

5秒キープ。
息を吸いながら、ゆっくりとお尻を下ろします。10〜15回繰り返します。

5.3 日常生活での注意点

正しい姿勢を意識する
猫背や反り腰にならないように、骨盤を立て
背筋を伸ばしましょう。
重いものを持たない
できるだけ重いものを
持たないようにしましょう。

どうしても持つ必要がある場合は、
膝を曲げ、腰を落としてから
持ち上げるようにしましょう。
くしゃみや咳をする際は、お腹を凹ませる
腹圧がかかるのを防ぐため
くしゃみや咳をする際は、お腹を凹ませて
手でお腹を軽く押さえましょう。
体を捻らない
寝返りは横向きから腹直筋離開があるうちは
体を捻る動作は避けてください。

6. 専門家によるケア

「セルフケアだけでは不安…」
「なかなか改善しない」という方は
専門家によるケアも検討してみましょう。

産婦人科医
腹直筋離開の状態を診てもらい
適切なアドバイスをもらえます。
整体院・整骨院
骨盤矯正や筋肉調整など、体の歪みを整える
施術を受けることができます。

産後ケアに特化した
整体院・整骨院を選びましょう。

7. まとめ：腹直筋離開を改善して、快適な毎日を！

腹直筋離開は、産後の女性に
多く見られる症状ですが

適切なケアを行うことで改善できます。

今回ご紹介した改善方法を参考に
ぜひ今日からケアを始めてみてください。

「もっと詳しく知りたい」
「自分に合ったケア方法を知りたい」という方は
ぜひ専門家にご相談ください。

名古屋市瑞穂区にある
「産後ケア専門サロン Momの休日」では
産後ケアに特化した施術を行っています。

瑞穂区だけでなく、緑区、天白区、南区
港区など、近隣の区からも多くのママさんが
通われ、効果を実感されています。

骨盤矯正
骨盤の歪みを整え
体のバランスを改善します。
筋肉調整
凝り固まった筋肉をほぐし
柔軟性を高めます。
腹直筋離開ケア
腹直筋離開の状態をチェックし
一人ひとりに合った施術を行います。
運動指導
自宅でできる簡単なエクササイズを指導します。
生活習慣指導
姿勢や食事など
日常生活での注意点をお伝えします。

「産後のお腹を元に戻したい！」
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そう願うママを、全力でサポートいたします。

まずはお気軽にご相談ください。