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産後の骨盤ケア、

何をしたらいいか迷っていませんか？

「骨盤ベルトはしているけど、痛みが取れない」
「ストレッチしてるけど効果がよくわからない…」

そんな声をよく聞きます。

今回ご紹介するのは

産後の骨盤や腰の痛みをラクにする
「安定化エクササイズ」について。

海外の研究者たちが、このエクササイズが
どれくらい効果があるかを
徹底的に調べてくれました！

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骨盤や腰の痛み、
なぜ起こるの？

産後の女性が抱える骨盤や腰の痛みは
妊娠中に骨盤周りの関節や靭帯がゆるむこと

そして出産時にかかる負担が大きな原因です。

さらに、赤ちゃんのお世話で体に負担がかかり
痛みがなかなか改善しないことも…

特に、産後ママが悩みがちな

「骨盤のグラグラ感」や「腰の痛み」には、

骨盤や背骨を支える筋肉を
強化することが重要です。

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研究でわかった
「安定化エクササイズ」の効果

この研究（P. Ferreiraら、2006年）では
脊椎や骨盤の痛みに悩む人に

特化したエクササイズ

つまり「安定化エクササイズ」が
どれくらい効果的かを調べました。

安定化エクササイズってなに？

簡単に言うと

「骨盤や腰をしっかり支える筋肉を
鍛えるエクササイズ」のこと。

特に、以下の筋肉を強化することを目指します。

• 骨盤底筋（骨盤を下から支える筋肉）
• 腹横筋（お腹の奥にあるインナーマッスル）
• 多裂筋（背骨の安定を助ける筋肉）

これらを鍛えると

骨盤や背骨が安定して痛みが軽くなるだけでなく、
動きやすさもアップします！

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研究のポイント

• この研究は過去の高品質な研究を
  まとめたシステマティックレビュー
  （総合分析）で信頼性が高い内容です。
  
• 特定のエクササイズを続けることで
  痛みを軽減し、体の機能を向上させる効果が
  確認されました。
  
• ただし、「どのエクササイズが一番いいか」
  「どれくらい続けるべきか」については
  まだ研究が必要な部分もあるとのこと。

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産後ママにおすすめ！
簡単「安定化エクササイズ」

この研究の内容を参考に
日常生活で取り入れやすい
簡単なエクササイズをご紹介します。

特別な器具は不要！

赤ちゃんが寝ている間に
ちょっとだけ挑戦してみてくださいね。

1. 仰向けで行う「ドローイン」

• やり方
  仰向けに寝て、膝を立てます。
  お腹をへこませるように息を吸い、
  吐きながらその状態をキープ。10秒を目安に。
  
• 効果
  腹横筋を鍛えて、盤周りを安定させます。

2. 椅子でできる
「骨盤底筋トレーニング」

• やり方
  椅子に座り、骨盤底筋
  （おしっこを我慢する時に使う筋肉）を
  意識して締めます。
  5秒間締めた後、ゆっくり緩めます。
  
• 効果
  骨盤底筋が鍛えられ、骨盤が安定して　　　　　　　腰痛軽減に。

3. 優しい「キャット＆カウ」
ストレッチ

• やり方
  四つん這いになり、
  背中を丸めたり反らせたりします。
  骨盤を動かす感覚を意識して行いましょう。
  
• 効果
  腰や骨盤周りの緊張をほぐし、
  動きやすさをサポート。

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エクササイズを継続するコツ

• 短い時間でもOK！
  毎日少しずつ行うことが大事です。
  
• 無理をしない！
  痛みが強い時や体調がすぐれない時は
  休みましょう。
  
• 楽しみながら！
  音楽を聴いたり、赤ちゃんと一緒に
  遊び感覚でやるのもおすすめ。

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まとめ

産後の骨盤や腰の痛みは
安定化エクササイズでしっかりケアできます。

この研究でも、痛みの軽減や体の機能改善に
効果があることが示されています。

産後の体を大事にしながら、
ぜひ少しずつトライしてみてくださいね！

「痛みが少し楽になった！」

そんな実感が、育児をもっと楽しめる
きっかけになるかもしれません。