骨盤ケアで腰痛とぽっこりお腹を解消する3つの方法

2025年2月28日2025年3月1日

お知らせ

出産後、

「腰痛がつらい」

「体型がなかなか戻らない」

と感じたことはありませんか？

毎日の育児に追われる中、

体の不調や疲れを放置してしまいがちです。

しかしそのままにしておくと、

腰痛や肩こりが悪化したり、

ぽっこりお腹が定着してしまう可能性もあります。

産後特有の体の変化には、

実は骨盤が大きく関係しています。

骨盤ケアを取り入れることで、

腰痛や体型崩れの悩みを解消するだけでなく、

産前よりも健康的で

美しい体を手に入れることが可能です。

この記事では、

産後ママにおすすめの骨盤ケア法を

わかりやすくご紹介します！

1. 骨盤ケアで
体と心を整えるメリット

骨盤ケアは、

ただ体型を戻すためだけの方法ではありません。

体と心の両面に良い影響を与える、

総合的なケアなのです。

骨盤ケアで期待できる効果

腰痛の改善
妊娠中に骨盤を支えていた靭帯や筋肉が
産後に弱まり、骨盤が不安定になることで
腰痛が生じることがあります。
骨盤ケアで骨盤を安定させると、
腰の痛みが軽減します。
ぽっこりお腹の解消
骨盤が歪むと、腹筋が使われにくくなり、
お腹がぽっこり出てしまうことも。
骨盤の位置を整えると腹筋が活性化し、
ぽっこりお腹が改善されます。
姿勢の改善と肩こり解消
産後の授乳や抱っこで前かがみの姿勢が
続くと、肩こりや猫背の原因に。
骨盤を正しい位置に戻すことで、
姿勢が改善され、
肩や背中の負担も軽くなります。

心への良い影響

産後の体の不調が解消されることで
心の余裕も生まれます。

「体が軽い」「動きやすい」と実感できれば、
育児にも自分自身にも前向きになれるでしょう。

2. 骨盤ケアが産後に必須な理由

産後の女性の体は、

妊娠中のホルモンや出産による影響で

大きく変化しています。

この時期に骨盤ケアを行うことがなぜ重要なのか

詳しく解説します。

産後の骨盤の状態

妊娠中、ホルモン「リラキシン」の影響で

骨盤の靭帯が緩みます。

これにより骨盤は柔軟性を持ち、

出産をスムーズにする準備が整います。

しかし、産後はこのホルモンが急激に減少し、

緩んだ骨盤が不安定なまま放置されると

以下のような問題が起こります。

骨盤の歪みによる腰痛や膝痛
骨盤底筋の機能低下による尿漏れ
ぽっこりお腹や体型の崩れ

骨盤ケアの重要性

骨盤ケアを行うことで、

骨盤が安定し、以下のような変化が期待できます。

姿勢改善による腰痛や肩こりの軽減
骨盤底筋が活性化し、尿漏れが改善
下半身の筋肉が使いやすくなり、
代謝アップによるダイエット効果

産後ケアのタイミング

産後1ヶ月以内
骨盤ベルトを使用しながら、
軽い動きで骨盤をサポート。
無理な運動は避けましょう。
産後1～2ヶ月
骨盤周囲の筋力アップを目的とした
運動を開始。
徐々に体を動かす習慣をつけます。
産後3ヶ月以降
骨盤ケアを本格的に開始し、
エクササイズを強化していきます。

3. 産後に効果的な運動プラン

① バックキック

骨盤を安定させながら、

太ももやお尻の筋肉を鍛える運動です。

やり方

四つん這いになり、
肩と股関節を90度に曲げます。
片膝を曲げたまま、
足の裏が天井を向くように
ゆっくり持ち上げます。
上げられるところまで上げたら、
ゆっくり元の位置に戻します。

ポイント
腰が反らないようにお腹に力を入れることが
大切です。
足を高く上げすぎると骨盤が傾くので
注意してください。
期待できる効果
骨盤の安定、お尻の引き締め、腰痛予防

② クラムシェル

骨盤周囲の筋肉を鍛え、

安定性を向上させるエクササイズです。

やり方

横向きに寝て、膝を90度に曲げます。
踵をお尻の直線上に置き
膝を軽く前に出した状態でセットします。
上側の膝をゆっくり開き
お尻の筋肉を意識します。
開いたらゆっくり元に戻します。

ポイント
膝を開く際、骨盤が後ろに倒れないように
意識しましょう。
お尻に効いている感覚を大切にしてください。
期待できる効果
骨盤の安定、腰痛改善、股関節の柔軟性アップ

4. 実際の口コミで見る成功事例

30代・Yさんの口コミを見る

「出産後、腰痛とぽっこりお腹に
悩んでいましたが、
骨盤ケアを始めて2ヶ月で驚くほど
体が軽くなりました！

バックキックとクラムシェルを続けたおかげで、
お尻が引き締まり、抱っこも楽になりました。」

結論

産後の腰痛や体型崩れは、

骨盤ケアによって効果的に解消できます。

無理なくできるエクササイズを

日々の生活に取り入れ、

産前以上の健康的な体を目指しましょう！

【注】痛みや違和感がある場合は、

運動を中止し、適切なケアを私にご相談ください。