＼動画あり／反り腰は放置NG！産後ママが知るべき骨盤ケアの全て【名古屋市瑞穂区】

2025年5月26日

お知らせ

＼動画あり／
反り腰は放置NG！産後ママが知るべき骨盤ケアの全て

「産後、腰が痛くてつらい…」

「お腹がぽっこり出たまま…」

「反り腰になっている気がする…」

そんな悩みを抱えていませんか？　

妊娠・出産によって、骨盤が歪んだり
筋力が低下したりすることで

「反り腰」になってしまう
産後ママは少なくありません。

反り腰を放置すると、腰痛が悪化したり
体型が崩れたりするだけでなく

様々な体の不調につながることも…

この記事では、名古屋市瑞穂区の

「産後ケア専門サロン Momの休日」が

産後の反り腰の原因、放置するリスク
そして、自宅でできる改善方法を動画を交えて
詳しく解説します。

反り腰とは、骨盤が前に傾き
腰椎（腰の骨）が過度に反っている状態のこと。

本来、人間の背骨は緩やかなS字カーブを
描いていますが、反り腰になると…

このカーブがきつくなり
腰に大きな負担がかかります。

産後は…

まずは、自分が反り腰かどうかを
チェックしてみましょう。

簡単なセルフチェック方法

産後の反り腰の主な原因は、以下の4つです。

腹筋群の筋力低下　　　　　　　　　　　　　妊娠中、大きくなるお腹を支えるために
腹筋は引き伸ばされ、弱くなります。

腹筋は骨盤を支える重要な筋肉なので
腹筋が弱くなると骨盤が前に傾き
反り腰になりやすくなります。　
　　　　　　　　　　　　　
骨盤底筋群の緩み　　　　　　　　　　　　　骨盤底筋群は、骨盤の底にある筋肉で
内臓を支えたり、排泄をコントロールしたり
する役割があります。

妊娠・出産で骨盤底筋群が緩むと
骨盤が不安定になり、反り腰を助長します。
骨盤の歪み　　　　　　　　　　　　　　　　出産時に骨盤は大きく開き、歪みが生じます。

骨盤が歪むと、体のバランスが崩れ
腰椎に過度な負担がかかり

反り腰になりやすくなります。
妊娠中の姿勢　　　　　　　　　　　　　　　妊娠中は、大きくなったお腹を支えるために
無意識のうちに反り腰の姿勢になりがちです。

この姿勢が癖になり
産後も反り腰が続いてしまうことがあります。

反り腰を放置すると
様々な体の不調を引き起こす可能性があります。

産後の反り腰は
適切なケアを行うことで改善できます。

キャット＆カウ　　　　　　　　　　　　　　四つん這いになり、息を吸いながら
背中を丸め（猫のポーズ）
吐きながら背中を反らせます（牛のポーズ）

10回繰り返します。
太ももの裏側のストレッチ（ハムストリングス）床に座り、両足を伸ばします。
片方の膝を曲げ
足の裏をもう片方の太ももの内側につけます。　

息を吐きながら、上体を前に倒し
伸ばしている足のつま先を掴みます。

30秒キープし、反対側も同様に行います。
お尻のストレッチ（臀筋）　　　　　　　　　　仰向けに寝て、両膝を立てます。
片方の足首を、もう片方の膝の上にかけます。

両手で膝を抱え、胸に引き寄せます。　
30秒キープし、反対側も同様に行います。

＼動画で詳しいやり方をチェック！／

ドローイン　　　　　　　　　　　　　　　　　仰向けに寝て、膝を立てます。

息をゆっくりと吐きながら
お腹を最大限に凹ませます。

30秒キープし、息を吸いながら
お腹を戻します。

5回繰り返します。
ヒップリフト　　　　　　　　　　　　　　　　仰向けに寝て、膝を立てます。
息を吐きながら、お尻を持ち上げ
肩から膝までを一直線にします。

5秒キープし、息を吸いながら
ゆっくりとお尻を下ろします。

10～15回繰り返します。

＼動画で詳しいやり方をチェック！／

ドローイン

ヒップリフト

立っている時　　　　　　　　　　　　　　　骨盤を立て、背筋を伸ばします。
重心は足の裏全体に。

顎を引き、目線はまっすぐ前に。
座っている時　　　　　　　　　　　　　　　　椅子に深く腰掛け
背もたれに背中をつけます。

足の裏全体を床につけ
膝と股関節がほぼ直角になるように。
抱っこする時　　　　　　　　　　　　　　　抱っこ紐を正しく使い
赤ちゃんの体重を体全体で支えましょう。

反り腰にならないよう
腹筋を意識して背筋を伸ばします。