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赤ちゃん整体
〜お腹ぽっこり・腰痛・姿勢崩れの原因を徹底解説〜
1. その「産後のお腹」、私だけじゃなかった
「産後6ヶ月経つのに
まだ下腹がポコっと出ている…」
「体重は戻ったのに、ウエスト周りだけ
産前のパンツがきつい…」
「腰がずっと重だるくて
家事の途中で休みたくなる…」
こんな悩み、あなたもありませんか？
実はこれ、産後ママの多くが経験している
“あるある”現象です。
そして、その大きな原因のひとつが…
腹直筋という筋肉の変化にあります。
産後ママあるある
- 授乳中に猫背になってしまい、肩こりもひどい
- 赤ちゃんを抱っこしていると
腰がズーンと痛くなる
- 妊娠前に履いていたデニムが
ウエストで止まる
- 下腹だけぽっこりして
鏡を見るたびため息が出る
- 運動を頑張ったら逆にお腹が出てきた気がする
これらは
「産後だから仕方ない」
と片付けられがちですが
放置すると体型崩れだけでなく
腰痛や骨盤の不調が長引く原因になります。
2. 腹直筋とは？
まずは敵を知ることから始めましょう。
腹直筋（ふくちょくきん）は
お腹の前面にある板状の筋肉で
肋骨の下から恥骨までまっすぐ走っています。
左右に1本ずつあり、真ん中を
「白線（はくせん）」という腱がつないでいます。
腹直筋の役割
- 姿勢保持：立つ・座る姿勢を支える
- 内臓保護：腹圧を高め、内臓を守る
- 体幹安定：日常動作の土台になる
- 呼吸補助：息を吐くときに働く
つまり、腹直筋は
「お腹を引き締める見た目」のためだけではなく
健康な体を動かすための中心的な筋肉です。
3. 妊娠・出産で腹直筋に何が起こるのか
妊娠中、お腹の赤ちゃんは
約10倍以上の体積に成長します。
その過程で、腹直筋はゆっくりと引き伸ばされ
中央の白線が左右に引き離されます。
この現象を
腹直筋離開（Diastasis Recti）と呼びます。
なぜ離開が起きるの？
- 子宮の拡大による物理的な圧力
- 妊娠中に分泌されるホルモン
（リラキシン）による靭帯・腱の緩み - 姿勢の変化（反り腰や骨盤前傾）
特に多胎妊娠、大きめの赤ちゃん
2人目・3人目の妊娠では
離開のリスクが高まります。
離開のデータ
WHO（世界保健機関）や
Sperstadら（2016）の研究によると…
- 産後すぐ：約60%の女性が腹直筋離開
- 産後6ヶ月：約40%は完全に回復していない
つまり、放っておいて自然に治る人もいますが
半数近くは長期的な不調や
体型崩れに直結してしまいます。
4. 放置するとどうなる？
- 下腹ぽっこりが解消しない
- 腰痛・骨盤痛の慢性化
- 猫背・反り腰など姿勢の悪化
- 尿もれ・臓器下垂のリスク上昇
- 呼吸が浅くなり、疲れやすい体に
ここまでのまとめ
産後の腹直筋の変化は
見た目だけの問題ではありません。
健康面・体力・育児のしやすさまで
影響します。
次は、腹直筋離開の具体的な症状と
セルフチェック法を解説します。
5. 腹直筋離開の主な症状
腹直筋離開は、産後すぐのママなら
誰にでも起こりうる現象ですが
そのまま放置すると次のような症状が長引きます。
① 下腹ぽっこりが改善しない
「体重は戻ったのに、お腹だけ前に出ている」
これは単なる脂肪のせいではなく
腹直筋が真ん中で閉じきらず
腹圧が保てないために
内臓が前に押し出されている状態です。
② 腰痛や骨盤痛
腹直筋が弱まると体幹の安定性が落ち
腰や骨盤周辺の筋肉・靭帯に負担が集中します。
赤ちゃんを抱っこするたび
「腰がズキッ」と痛むのは、まさにこの影響。
③ 姿勢の崩れ（猫背・反り腰）
腹直筋がうまく働かないと
背中や腰の筋肉に頼る姿勢になりやすく
猫背や反り腰が定着します。
授乳やスマホ操作の前かがみ姿勢と組み合わさり
さらに姿勢悪化が進みます。
④ 呼吸が浅くなる
腹直筋と腹横筋が弱ると
横隔膜の動きも制限され
胸や肩で呼吸するようになります。
その結果、疲れやすく
リラックスしづらい体になります。
⑤ 尿もれ・臓器下垂のリスク
腹直筋と骨盤底筋は連動して働きます。
そのため腹直筋が機能低下すると
骨盤底筋への負担も増し
尿もれや臓器下垂のリスクが上がります。
あるあるエピソード
- くしゃみや咳で「あっ…」となる
- 抱っこ紐を外した瞬間
腰や下腹にドーンと重みを感じる- 階段を上るときに息切れが早くなる
6. 腹直筋離開の原因をもう少し深掘り
腹直筋離開は単なる「筋肉の伸び」ではなく
いくつかの要因が重なって起こります。
- 子宮の成長による圧力
妊娠後期はお腹の内部から
常に圧がかかります。 - ホルモンによる靭帯の緩み
妊娠中〜産後に分泌されるリラキシンは
出産をスムーズにするため
関節や靭帯を緩めますが
白線もその影響を受けます。 - 繰り返す妊娠・出産
一度伸びた白線は再び妊娠すると
さらに伸びやすくなります。 - 不適切な運動や腹圧のかけ方
産後すぐに激しい腹筋運動を始めると
回復どころか離開が悪化することもあります。
7. 自宅でできる腹直筋離開セルフチェック法
産後の自分の腹直筋の状態を知ることは
ケアの第一歩です。
以下の方法は、医療現場でも使われる
安全なセルフチェック法です。
手順
- 仰向けで横になる
膝は立て、足裏を床につける。 - 頭と肩を軽く浮かせる
お腹に少し力が入る程度。
上体起こしのように
大きく起こす必要はありません。 - お腹の中央を指で押す
みぞおちから恥骨まで
縦方向に少しずつ位置を変えながら
チェックします。 - 指の入り具合を確認
指が2本以上すっぽり入る
または柔らかい溝が続いている場合は
離開の可能性大。
チェック時のポイント
- 痛みがある場合は無理しない
- 授乳直後は避ける（お腹が張っているため）
- 記録をつけて経過を確認すると
回復度合いがわかりやすい
8. セルフチェック後にやるべきこと
離開がある場合は焦らず
正しい回復アプローチを行うことが大切です。
次のパートでは…
やってはいけない運動と
安全な回復エクササイズを詳しく解説します。
産後ママの身体と心が回復していくプロセス
1. 産後の体は「元に戻る」のではなく「新しく作り直す」
出産後
「元の体に戻したい」
と思うママは多いですよね。
でも実は、産後ケアの現場にいると
よく分かるのですが
産後の体は“元に戻す”のではなく
“新しく作り直す”感覚が大切です。
なぜなら、妊娠・出産を経た体は、筋肉や関節
ホルモンバランスが大きく変わっており
産前と同じ体の使い方では
不調が出やすくなるからです。
たとえば、抱っこや授乳で猫背になりやすい姿勢
骨盤の開き、腹直筋離開などは
放っておくと慢性的な腰痛や
ぽっこりお腹の原因になります。
共感ポイント
- 「妊娠前に履いていた
スキニーパンツが入らない…」- 「授乳してたら痩せるって聞いたのに
逆に太った…」- 「毎日肩こりと腰痛で
オシャレする気力もない…」
こうした悩みは、あなただけではありません。
多くのママが同じ経験をしています。
2. 体が変わるための3つのステップ
当サロンでは
産後の回復を3ステップで考えています。
- 骨盤・関節の位置を整える
→ 土台が歪んだままだと
筋トレやストレッチの効果が出にくい。 - 筋肉を使える状態に戻す
→ 特に腹筋・お尻・背中の筋肉を
機能的に動かせるようにする。 - 日常生活での体の使い方を変える
→ 抱っこ、授乳、立ち上がり、掃除などの
動作を「痛みが出ない動き方」に修正。
この流れを踏むことで
「痛みがなく動ける体」
「産後でも締まった体型」
「疲れにくい体」
を手に入れられます。
3. 信頼できるデータで見る産後ケアの重要性
厚生労働省のデータによれば
出産後1年以内の女性の約6割が腰痛を感じ
約4割が肩こりや腱鞘炎に悩まされています。
（厚生労働省「国民生活基礎調査」）
また、産後うつの発症率は10〜15％とされており
身体の不調が心の健康にも
影響していることが分かっています。
この数字は
「産後の不調は我慢しないほうがいい」
という強い理由になります。
4. 実際のママの変化（体験談）
- 30代前半・会社員ママ
「産後3ヶ月から腰痛と
ぽっこりお腹に悩んでいました。
施術と簡単なトレーニングを続けて
5ヶ月で−6kg。抱っこも楽になり
久しぶりにスキニーパンツを履けました！」 - 30代後半・主婦ママ
「授乳のたびに背中がガチガチ。
施術後すぐに肩が軽くなり
3回目くらいから
子どもの抱っこが苦じゃなくなりました。
託児サービスがあったから
安心して自分のケアに集中できました。」
腹直筋離開の原因とリスク
1．なぜ産後に腹直筋が開くのか？
妊娠中、赤ちゃんの成長に合わせて
お腹は前方へ大きくせり出します。
このとき、腹直筋を中央でつないでいる
「白線（はくせん）」というコラーゲン組織が
引き延ばされて薄くなり
左右の筋肉が外側に開いてしまいます。
特に次の条件がそろうと
離開が進みやすくなります。
- 妊娠後期の急激なお腹のふくらみ
- 多胎妊娠（双子・三つ子など）
- 妊娠中の体重増加が多い
- 筋力がもともと弱い、または運動習慣がない
- 年齢が高めの初産（35歳以上）
2. 出産後も元に戻らない理由
産後は子宮が縮み、お腹の膨らみも減りますが
白線がすぐに元の厚みに戻るわけではありません。
回復には個人差があり
自然に改善する人もいれば
半年〜1年以上経っても隙間が残る人もいます。
白線が薄いままだと…
お腹に力を入れても中心が支えられず
ぽっこりお腹や腰痛の原因になります。
3. 放置によるリスク
腹直筋離開は見た目の問題だけでなく
機能面での影響も大きいです。
- 腰痛・骨盤痛の悪化
- 姿勢の崩れ（猫背・反り腰）
- 尿もれや骨盤底筋のゆるみ
- ぽっこりお腹が続く
- 体幹の安定性が低下し、転倒やケガのリスク増
4. ママの声（あるあるエピソード）
- 「産後ダイエットしても
下っ腹だけ全然へこまない！」 - 「起き上がるときにお腹の真ん中が
三角に盛り上がるのが気になる…」 - 「腰が痛くて抱っこもつらい」
こうした声の多くは
腹直筋離開が関係しています。
産後骨盤ケアの具体的な方法と当サロンの特徴
1. 産後ママが自宅でできる簡単骨盤ケア
「整体に行けるのは週1回だけ…
それ以外の日はどうすればいいの？」
そんな声をよくいただきます。
そこで、自宅でもできる
簡単な骨盤ケアをご紹介します。
- 骨盤呼吸法
息を吸うときに肋骨を広げ
吐くときにおへそを背骨に
引き寄せる感覚でお腹を凹ませます。
ポイントは…
「背中を丸めない」
「肩を上げない」
これだけでも骨盤底筋群が刺激されます。
- 膝パタパタ運動
仰向けで膝を立て、左右にゆっくり倒すだけ。
骨盤周りの靭帯をやさしくほぐし
腰の張り感を軽減します。
※当サロンの施術では
こうしたホームケアもお一人ずつ
動画付きでお渡ししているため
忘れてしまっても安心です。
2. 他院との違いがわかる「施術＋トレーニング」型
一般的な整体や接骨院では
痛みを軽減することを目的とした施術が中心です。
しかし、産後の体は
「骨盤の歪みを戻すだけ」
では足りません。
当サロンでは…
- 骨盤矯正で土台を整える
- オリジナル産後トレーニングで筋力を戻す
- 生活動作の改善指導で再発を防ぐ
という3段階アプローチを採用しています。
3. 産後ママあるある：意外な体の変化
施術の現場では、ママたちから
こんな声もよく聞きます。
- 「くしゃみをしたら尿もれが…」
- 「朝起きた瞬間
腰が固まったみたいに動けない」 - 「授乳のたびに首と肩がガチガチ」
- 「ズボンが産前のように上がらない」
これらは、骨盤底筋やインナーマッスルの低下に
よって引き起こされることが多く
放置すると日常生活の質に直結します。
4. データで見る産後ケアの重要性
厚生労働省の調査（2022年）によると
産後1年以内の女性の約70％が
「腰痛・肩こり・体型の変化」
に悩んでおり
そのうち約半数は何らかの不調が
2年以上続いていることがわかっています。
（出典：厚生労働省「国民生活基礎調査」）
このデータからも
産後ケアは「贅沢」ではなく
「生活の質を守るための必須ケア」
であることが分かります。
産後に骨盤ケアをしないとどうなる？将来への影響とリスク
1. 骨盤が歪んだまま放置すると…
産後ママの多くは、日々の育児で
自分の体を後回しにしがちです。
「まあそのうち落ち着いたら…」
と思っていたら
気づけば数年経っている
ケースも少なくありません。
しかし…
骨盤の歪みや開きは
時間が経つほど定着し
以下のような問題が起こりやすくなります。
- 腰痛や肩こりの慢性化
- ぽっこりお腹・下半身太りの定着
- 尿もれや冷え性の悪化
- 姿勢の崩れによる見た目年齢の上昇
さらに、ホルモンバランスの乱れや
自律神経への影響も報告されています。
（参考：厚生労働省「産後ケアに関する調査」）
2. ママたちのリアルな声
「腰痛が当たり前になってしまい
子どもを抱き上げるたびに
『あっ…』と声が出ます」
（30代後半・会社員）
「お腹周りが戻らないまま2年経ち
産前の服はもう着られないと諦めていました」
（30代前半・主婦）
このような“産後あるある”は
放っておくと改善が難しくなります。
だからこそ、早めの骨盤ケアが
将来の体と心のために必要なのです。
3. データで見る「産後骨盤ケア」の効果
近年の研究では、産後6か月以内に骨盤矯正や
骨盤底筋のトレーニングを行ったグループは
行わなかったグループに比べて
腰痛改善率が約1.8倍
体重減少幅が平均2.3kg多い
という結果が出ています。
（参考：日本産婦人科医会研究データ）
4. 成功事例
体型・体調の変化に驚き
- 30代前半・会社員
- 産後4か月から骨盤ケアとトレーニングを開始
- 3か月でウエスト−7cm、腰痛も改善
「子どもを抱っこしても腰が楽になり
気持ちも前向きに。
育児が今までより
楽しく感じられるようになりました」
やってはいけない運動と安全な回復ステップ
1. 腹直筋離開があるときに避けるべき運動
腹直筋離開がある状態で間違った運動をすると
隙間がさらに広がったり
症状が悪化することがあります。
特に以下は注意が必要です。
- クランチ（上体起こし）
- お腹の中央が三角に盛り上がる
（ドーミング）現象を引き起こす。 - 白線に過度な負担がかかり
離開が悪化する恐れ。
- お腹の中央が三角に盛り上がる
- 激しいねじり運動
（ロシアンツイストなど）- ねじる動作で腹圧が偏り
筋膜にストレスがかかる。
- ねじる動作で腹圧が偏り
- 初期のプランク（板のポーズ）
- 腹圧が逃げて腰を痛めやすい。
- 腹横筋の機能が戻ってからでないと逆効果。
- 腹圧が逃げて腰を痛めやすい。
- 腹圧を一気にかける動作
（重い荷物を持ち上げるなど）
- 白線への負担が大きく
臓器下垂や尿もれを招く。
- 白線への負担が大きく
産後ママあるある
- 「YouTubeで見つけた
腹筋運動をやってみたら
お腹の真ん中が逆にポコッと出てきた…」- 「痩せたくて走ったら
腰が痛くなって中止…」
2. 安全な回復ステップ
腹直筋離開の回復は
「腹横筋」
という深層の筋肉を
使えるようにすることから始まります。
ステップ1：呼吸で腹横筋を起こす
- ドローイン呼吸
① 仰向けで膝を立てる
② 息を吸って肋骨を横に広げる
③ 吐きながらおへそを背骨に
近づける感覚でお腹を引き込む - 1日5回×2セットからスタート
ステップ2：骨盤底筋と連動させる
- 肛門と膣を軽く引き上げる感覚で息を吐く
- 骨盤底筋と腹横筋を同時に使うことで
内臓を下から支えつつお腹を引き締められる
ステップ3：日常動作の修正
- 抱っこはしゃがんでから立ち上がる
- 掃除や洗い物中も背中を丸めすぎない
- 授乳は骨盤を立てた姿勢で
3. 回復の目安
- 産後1〜3か月
呼吸法と骨盤底筋エクササイズ中心 - 産後3〜6か月
軽い体幹トレーニングを追加 - 産後6か月以降
体力・筋力の段階的強化
4. 実際の改善事例（当サロン）
- 30代後半・産後3か月ママ
離開3.5cm → 施術＋呼吸法で
2か月後に1cm以下に改善、腰痛消失 - 40代前半・第2子産後ママ
呼吸法＋骨盤底筋トレーニングで尿もれ改善
体重-4kg、姿勢改善
実際に通ったママたちの声と信頼の裏付け
1. 利用者のリアルな口コミ
当サロンに通われたママたちから
いただいた口コミの一部をご紹介します。
ホットペッパービューティーやGoogleクチコミに
掲載されている実際の内容です。
「産後1ヶ月からの首、肩、背中の酷い
コリと痛みが、施術1回で軽くなりました」
赤ちゃん連れでも安心できるサロンで
スタッフの方の配慮も素晴らしいです。
託児があるので集中して施術を受けられます。（30代後半・自営業）
「産後ケア専門なので安心して通えました」
自分の目的に合ったアプローチを
提案してくれて
体も気持ちも軽くなりました。
（20代後半・会社員）
「他の整体で改善しなかった
腰痛が良くなった！」
自宅でできるストレッチも教えてもらい
子連れでも通いやすかったです。
（30代後半・会社員）
2. 高評価の理由
当サロンの口コミ評価は
ホットペッパービューティー平均4.88／5.0
Googleクチコミ平均4.9／5.0
高評価の理由は次の3つです。
- 託児サービス
- 有資格保育士が常駐
オムツ替えや授乳対応も可能。 - 完全入れ替え制と施術スペースの近くに
キッズスペースがあるため
「子どもが泣いても安心できる環境」
が好評。
- 有資格保育士が常駐
- 産後特化の施術＋運動プログラム
- 骨盤矯正と筋トレを
組み合わせたオリジナルメニュー。 - 腹直筋離開や骨盤底筋にも対応。
- 骨盤矯正と筋トレを
- 継続サポート
- LINEでの24時間相談
- 食事や生活動作の改善指導
- LINEでの24時間相談
3. 実績データ
- 年間1,000人以上の産後ママを施術
- 平均契約継続率：60％以上
- 卒業までの期間：平均3〜4か月
4. 成功事例
- 体型変化＋痛み改善の両立
30代前半・産後4か月ママ
ウエスト-7cm、腰痛消失 - 育児動作の快適化
30代後半・2児ママ
抱っこ・授乳時の痛みが改善、尿もれ解消
5. 頑張るママへメッセージ
「いつかやろう」ではなく
「今からやる」ことが
半年後のあなたの体を変えます。
もしこの記事を読んで
「私のことかも」と思ったら
まずはカウンセリングだけでも受けてみませんか？
まとめとこれからの一歩
1. まとめ
2025年最新版として
産後ママに必要な腹直筋理解と回復法を
医学的根拠と現場の実例を交えてお伝えしました。
- 腹直筋は産後の体型・健康の要
- 妊娠・出産で多くのママが腹直筋離開を経験
- 放置すると腰痛、姿勢悪化
尿もれなどのリスク増 - 正しい回復法は
呼吸法＋骨盤底筋トレーニング＋日常動作改善 - 当サロンでは
「骨盤矯正＋トレーニング＋生活指導」
の三位一体アプローチ
2. 今のあなたへのメッセージ
もしあなたが
「産後からお腹が戻らない」
「腰痛や肩こりが当たり前になっている」
「骨盤ケアを受けたことがない」
そんな状態なら、今が変わるタイミングです。
3. 行動しないデメリット
産後の体は、時間が経てば
経つほど回復に時間がかかります。
逆に、今から始めれば
3か月後には体型も体調も変化を実感できます。
4. 当サロンのご案内
産後ケア専門サロン「ママの休日」では
初回カウンセリングを行っています。
- あなたの腹直筋・骨盤の状態チェック
- 生活習慣や育児動作の分析
- 最適な回復プランのご提案
初回のみお得なクーポンをご用意しております。
【初回体験について】
カウンセリング（約15分）
⬇︎
骨盤の状態・筋力チェック（5分）
⬇︎
施術（約30分）
⬇︎
施術後の変化チェックと体の状態説明（10分）
初回体験価格：3980円
お子様お預かりサービスも
安全上の理由から2名様までお預かり可能です。
まずは、初回体験にて
お気軽にご相談ください！
5. ご予約はこちら
ご予約・お問い合わせはこちら
産後の痛みや体型崩れなど、
どんな些細なことでもお気軽にご相談ください。
最後に
あなたの体は、頑張った証です。
でも、そのまま我慢する必要はありません。
正しい知識とサポートで
産前よりも健康で
美しい体を一緒に作りましょう。