---

赤ちゃんのお世話で毎日忙しい中、

腰や骨盤の痛みに悩んでいませんか？

「産後だから仕方ない…」と諦めていませんか？

実は、ちょっとしたエクササイズを取り入れるだけで、

その痛みをグッと軽くすることができるんです！

今回は、海外の研究を参考に、

産後の骨盤帯痛（骨盤や腰周りの痛み）に効く

エクササイズについてお話しします。

---

産後の骨盤痛って？

妊娠中、骨盤や腰周りに

大きな負担がかかるのは自然なこと。

赤ちゃんが成長するにつれて骨盤が広がったり、

ホルモンの影響で関節や

靭帯がゆるくなったりします。

その結果…

産後も骨盤や腰が痛むことがよくあります。

「育児で抱っこや授乳をしていると、

さらに痛みが増す気がする…」

という声もよく聞きますね。

そこで、この痛みを軽くするための方法として、

海外の研究で効果が証明された

「特定のエクササイズ」が注目されています。

---

研究でわかった！　　　　　　特別なエクササイズの効果

海外の研究チーム（B. Stugeら、2004年）は、

産後のママ81人を対象に「骨盤帯痛」に効く

エクササイズを試しました。

その結果がとても興味深いんです！

どんなエクササイズ？

骨盤を支えるために大事な筋肉

（骨盤底筋や腹横筋、多裂筋など）

を強化するエクササイズです。

これらの筋肉を鍛えることで、

骨盤周りを安定させて痛みを軽減します。

結果はどうだったの？

• 痛みが軽減！
  エクササイズを行ったママたちは
  日常生活の中で痛みがグッと
  楽になったそうです。
• 体が動きやすく！
  骨盤周りが安定することで、
  育児の動作がスムーズになりました。
• 効果が持続！
  8週間のプログラムを終えた後も、
  改善効果が続いていたとのこと。

---

産後ママができる　　　　　　簡単エクササイズのヒント

この研究を参考に、

すぐにでも試せる簡単なエクササイズを

いくつかご紹介します。

無理をせず、自分のペースで

取り組んでみてくださいね！

1. 骨盤底筋を意識した　　　　「おしっこ我慢エクササイズ」

骨盤底筋を鍛えるには、

おしっこを途中で止めるようなイメージで

筋肉を引き締めるエクササイズがおすすめ。

1回5秒間締めて、ゆっくり緩める動作を

10回繰り返しましょう。

2. お腹を引き締める　　　　「ドローイン」

仰向けに寝て、お腹をへこませながら息を吸い、

吐きながらキープします。

腹横筋を鍛えることで骨盤の安定感がアップ！

3. 腰に優しいストレッチ

膝を曲げて仰向けになり、

片方の膝を胸に引き寄せて5秒キープ。

左右交互に行うことで腰の緊張をほぐします。

---

エクササイズを続けて　　　　痛みとさようなら！

産後の体は本当にデリケートです。

でも、適切なエクササイズを取り入れることで、

痛みを軽くし、体型も戻りやすくなります。

この研究で紹介されたプログラムは

専門的な内容ですが、

日常の中で無理なくできる

動きから始めてみてください。

注意！

体調が悪い時や痛みが強い場合は、

無理をせず専門家（理学療法士や医師）に

相談してくださいね。

---

産後のケアは「ママのための時間」

体を大事にして、

もっと楽しく育児を楽しみましょう！