【産後ダイエット】最速で-5kg！痩せない理由と対策を解説

2025年7月1日

産後整体

「妊娠前の服が着られない…」

「どうすれば、効率的に痩せられるの？」

産後ダイエットは、多くのママが抱える悩みです。

特に、授乳中や育児で忙しい中でのダイエットは
思うようにいかないことも多いでしょう。

この記事では、産後ケアの専門家である私が

産後痩せない理由を詳しく解説し

最速で-5kgを目指すための
具体的な対策をご紹介します。

※-5kgはあくまでも目安であり
効果には個人差があります。

産後ダイエットで最も大切なことは

「焦らないこと」です。

妊娠・出産で大きく変化した体は
時間をかけてゆっくりと元に戻っていきます。

産後すぐに体重が戻らないのは、ごく自然なこと。

無理なダイエットは、体調を崩したり
母乳の出が悪くなったりする可能性があります。

まずは、産後の体をしっかりと休ませ
回復させることを優先しましょう。

そして、体の状態に合わせて
少しずつダイエットを始めていくことが大切です。

産後、なかなか体重が戻らないのには
以下のような理由があります。

骨盤の歪み・開き
出産時に骨盤は大きく開き、歪みが生じます。

骨盤が歪むと、内臓が下垂し
ぽっこりお腹の原因になります。

また、代謝が低下し
痩せにくい体質になります。
筋肉量の低下
妊娠中はお腹が大きくなるため
運動不足になりがちです。

特に、腹筋や骨盤底筋群などの
筋肉が弱くなりやすく

これらの筋肉が弱くなると基礎代謝が低下し
脂肪が燃焼しにくい体になります。
ホルモンバランスの変化
産後は、女性ホルモンのバランスが
大きく変化します。

特に、エストロゲンの減少は
脂肪の蓄積を促進する作用があります。
睡眠不足
赤ちゃんのお世話で
夜中に何度も起こされたり…
まとまった睡眠が取れなかったり…

睡眠不足は、食欲を増進させる
ホルモン「グレリン」の分泌を増やし

食欲を抑えるホルモン
「レプチン」の分泌を減らします。

その結果、過食につながりやすくなります。
ストレス
慣れない育児や、睡眠不足、体型の変化など
産後は様々なストレスを抱えがちです。

ストレスは、自律神経の乱れを引き起こし
代謝を低下させたり…

過食の原因になったりします。

産後ダイエットを成功させるためには
以下の3つのポイントを押さえることが重要です。

骨盤ケア
骨盤の歪みを整えることは
産後ダイエットの基本です。

整体院や整骨院で骨盤矯正を受けたり

自宅で骨盤ベルトや
ガードルを使用したりするのも効果的です。
バランスの取れた食事
産後ダイエットでは
無理な食事制限は禁物です。

特に授乳中のママは、赤ちゃんの成長に
必要な栄養をしっかりと摂る必要があります。

炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン
ミネラルをバランス良く摂り

間食は控えめにしましょう。
適度な運動
産後の体はデリケートなので
激しい運動は避けましょう。

まずは、ウォーキングやストレッチなど
軽い運動から始め

徐々に運動量を増やしていくのがおすすめです。

骨盤底筋トレーニングやドローインなど
産後におすすめのエクササイズも
取り入れましょう。

自宅で簡単にできる
産後ダイエットメニューをご紹介します。

【食事のポイント】

ウォーキング
産後1ヶ月健診で問題がなければ
ウォーキングから始めましょう。

最初は1日15分程度から始め
徐々に時間と距離を伸ばしていきます。
ストレッチ
体の柔軟性を高め、血行を促進します。
- 骨盤底筋ストレッチ
  仰向けに寝て、膝を立てます。
  
  息を吐きながら、お尻の穴と
  膣をキュッと締めます。
  
  5秒キープしたら、息を吸いながら緩めます。10回繰り返します。

股関節のストレッチ
上記、骨盤底筋ストレッチの姿勢から
膝を左右に倒す。

左右10回繰り返す。
エクササイズ
- ドローイン
  仰向けに寝て、膝を立てます。
  
  息をゆっくりと吐きながら
  お腹を最大限に凹ませます。30秒キープ。
  
  息を吸いながら、お腹を戻します。
  5回繰り返します。