産後マラソンはいつから？名古屋の産後骨盤矯正が教える体力の戻し方

2026年10月23日

産後整体

妊娠前は、もっと動けたのに…

休みの日に走りに行ったり
いつかはマラソン大会に出たいと思っていたり

いつかは名古屋ウィメンズマラソンに出たいと思っていたり

スポーツで汗を流したり。

階段だって平気で駆け上がっていた。

それが今は、少し動いただけで息が切れる。

「また走りたい」
「体を動かしたい」

という気持ちはあるのに、体がまったくついてこない。

出産を終えて

そんな自分の体力の落ちように
戸惑っていませんか。

「こんなに体力なかったっけ」
「昔みたいに動ける日なんて、もう来ないのかな」

そう感じて
少し落ち込んでしまうこともあるかもしれません。

でも、どうか安心してください。

産後に体力が落ちるのには
はっきりした理由があります。

そして、正しい順番で取り組めば
走れる体力も、動ける体も、ちゃんと取り戻せます。

この記事では、名古屋市瑞穂区で産後骨盤矯正・産後整体を
行う産後ケア専門サロンMomの休日の院長・坂口が

「また走りたい・マラソンに挑戦したい」

ママのために、産後に体力が落ちる本当の理由と
それを戻していく道のりを、丁寧にお伝えします。

産後に体力が落ちるのは、「あなたのせい」ではありません

まず、いちばん大切なことから。

産後の体力低下は、あなたが怠けたからでも
気合いが足りないからでもありません。

体の変化として、起こるべくして起こっているものです。

理由はいくつも重なっています。

産後に体力が落ちる、4つの要因

① 妊娠中の活動量低下／使わない時期に筋力・持久力が低下

② 出産による大きな消耗／回復には時間が必要

③ 睡眠不足／細切れ睡眠で体が回復しきれない

④ 骨盤の不安定さ／土台がぐらつき、よけいに疲れる

妊娠中に、動く量が大きく減っている。
妊娠後期になると、お腹が大きくなって動きづらくなり
転倒を避けるためにも活動量が自然と落ちます。

筋肉は「使わなければ衰える」性質があるため

この時期に全身の筋力と
持久力がじわじわと低下していきます。

出産そのものが、大きな消耗。
出産は、フルマラソンにたとえられるほど
体力を使う大仕事です。

そこからの回復には、当然ながら時間が必要です。

睡眠不足で、体が回復しきれない。
産後は夜間授乳で睡眠が細切れになり
体を回復させる時間が足りません。

疲れが抜けないまま日々が続けば
体力が戻るどころか、さらに削られていきます。

筋肉そのものが落ちている。
特に、体を支える体幹やお尻・脚の筋肉が弱っています。

土台の筋力が落ちると、同じことをしても
余計に疲れやすくなります。

つまり、「動けない・疲れやすい」のは
今のあなたの体にとって、ごく自然な状態。

まずはそこを、自分で責めないであげてください。

実は、「体力が落ちた」だけが問題ではありません

ここが、多くのママが見落としているポイントです。

産後に動けない・疲れやすいのは
持久力や筋力が落ちたからだけではありません。

もうひとつ

「骨盤の不安定さ」という隠れた原因があります。

妊娠中、ホルモン「リラキシン」の働きで
骨盤まわりの靭帯は大きくゆるみます。

このゆるみは産後すぐには戻らず、しばらく続きます。

その結果、骨盤がぐらついて不安定になっているのです。

骨盤は、体の“土台”です。
家でいえば基礎にあたる部分。

ここがぐらついていると
その上に乗る背骨や手足も安定せず

体はよけいな力を使って姿勢を保とうとします。

これが＿＿

「少し動いただけで疲れる」
「踏ん張りがきかない」
「体の軸がブレる感じがする」

といった不調の正体です。

言い換えれば

土台がぐらついたままでは
どれだけ体力をつけようとしても

効率よく力を発揮できないのです。

体力の問題と、骨盤の安定の問題は、切り離せません。

だからこそ、産後骨盤矯正で土台を整えることが
体力づくりの出発点になります。

体力が落ちた体で、いきなり走る・動くとどうなる？

「とにかく体力を戻したいから、また走り始めよう」

その気持ちはよくわかります。

でも、土台がぐらついたまま
弱った体で急に走り出すと…

思わぬトラブルを招くことがあります。

走る・跳ぶといった動きは「高衝撃（ハイインパクト）」

着地のたびに体重の数倍の衝撃が体にかかり
それを骨盤底筋と体幹が受け止めます。

ところが産後は、この受け止める力が弱っています。

結果として起こりやすいのが
走ったりくしゃみをしたりしたときの尿もれ

骨盤の重さや下がる感じ
腰・骨盤・股関節の痛み、そして故障です。

さらに、土台がぐらついた状態で無理に動くと
体はかばうようにゆがんだ使い方を覚え

疲れやすさや痛みを悪化させてしまいます。

「体力をつけるつもりがかえって不調が増えて
走るどころではなくなった」

これが、いちばん避けたい展開です。

で、いつから走れるの？産後の体力は「正しい順番」で戻す

では、どうすればいいのか。

カギは「順番」です。

まず知っておいてほしいのは、産後1か月健診などで

「運動していい」と言われても
それは「走っていい」という意味ではない

ということ。

健診での許可は、医学的に
体が回復しているかの確認であって

骨盤底や体幹が走る負荷に耐えられるかを
見ているわけではありません。

実際、産後のランニング復帰について
2019年に理学療法士らがまとめたガイドラインでは

産後最初の3か月は低衝撃の運動にとどめ

ランニングのような高衝撃の運動への復帰は
早くても産後3か月以降が望ましいとされています。

これは、骨盤底の筋肉やまわりの組織が回復するのに
平均で4〜6か月ほどかかるためです。

時期の目安を整理すると、こうなります。

低衝撃の軽い運動は産後すぐ〜（医師の許可のもと）
ウォーキングは1か月健診のあと

ランニングへの復帰は早くても産後3か月以降

そして名古屋ウィメンズマラソンのような
長距離・高負荷のレースは

ランニングに戻れてからさらに
段階的に距離を伸ばした先の目標です。

いきなりフルマラソンを目指すのではなく

「歩く→走る→距離を伸ばす→レース」

と積み上げていくイメージを持ってください。

「3か月も待つの？」

とがっかりしないでください。

この期間は、何もしない期間ではなく

走れる体・動ける体の土台をつくる
いちばん大事なトレーニング期間です。

順番としては___

①まず骨盤を整えて土台を安定させ、骨盤底・体幹を立て直す

②ウォーキングなど低衝撃で心肺を戻す

③段階的に衝撃に慣らし、ランニングやスポーツへ

この順で進めるのが、遠回りに見えて
いちばん確実で速い道です。

「また走れる・動ける体」に必要な、3つの土台

体力＝心肺の持久力、と思われがちですが
それだけでは足りません。

その体力を活かすために、次の3つの土台が必要です。

また走れる・マラソンへ｜3つの土台

① 骨盤の安定

すべての動きの基礎。ここが整うと力が逃げず、疲れにくい。

② 骨盤底・体幹の機能

衝撃と腹圧を受け止め、尿もれを防ぎ、ブレない動きに。

③ 下肢の筋力＋心肺の持久力

整った土台の上に積み上げると、効率よく体力が戻る。

① 骨盤の安定
すべての動きの基礎です。

骨盤がぐらついたままでは、力が逃げてしまい
疲れやすく、ブレやすい体のまま。

まずここを整えることが
体力づくりの出発点になります。

② 骨盤底・体幹の機能
着地の衝撃や腹圧を受け止め
体の中心を支える部分です。

ここが働くことで、尿もれを防ぎ
ブレない動きができるようになります。

大切なのは「ただ締める」ではなく
動きに合わせて“働く”力です。

③ 下肢の筋力と、心肺の持久力
整った土台の上に、お尻・脚の筋力と
走り続けるための持久力を積み上げていきます。

土台ができていれば、この積み上げが効率よく進みます。

この順番で積み上げるからこそ

体力は“戻る”だけでなく
“ぶり返さない”ものになります。

なぜ、自己流の体力づくりは失敗しやすいのか

「ジムに通えばいい」
「とにかく走り込めば体力はつく」

そう考える方もいます。

でも、産後の体力づくりが
自己流でうまくいきにくいのには、理由があります。

多くの場合___

土台（骨盤の安定・骨盤底・体幹）が整っていない段階で
いきなり負荷の高い運動に取り組んでしまうからです。

すると…

尿もれや痛みが出て中断する
効果が出ないまま疲れだけがたまる
ゆがんだ使い方で故障する

そして「やっぱり私には無理だ」と挫折してしまう。

この“焦って始めて
トラブルで止まる”ループが

いちばんの遠回りなのです。

産後の体は、妊娠前とは違う状態からのスタートです。

だからこそ＿＿＿

妊娠前と同じやり方ではなく、産後整体で
「今の体に合った順番」で戻していくことが欠かせません。

体力が戻ってきたサイン・走ってOKのセルフチェック

では、どうなったら本格的に走ったり
スポーツを再開したりしていいのか。

ガイドラインでは、走る前に

「体が衝撃に耐えられるか」

を確かめる目安が示されています。

次のことが、すべて症状なくできるかを
チェックしてみてください。

✅ 走り始める前の、セルフチェック

☐ 産後3か月以上が経っている

☐ 30分続けて歩いても、痛み・尿もれ・骨盤の違和感がない

☐ その場で1分間ジョグをしても症状が出ない

☐ 片脚立ち・スクワット・その場ジャンプでもれや痛みがない

ひとつでも尿もれ・痛み・重さが出たら、まだ土台づくりの段階です。

これらが問題なくできれば
段階的に運動を強めていける一つの目安です。

逆に、ひとつでも尿もれや
骨盤の重さ・痛みが出るなら

まだ土台づくりの段階。

無理せず、まず体を整えることを優先しましょう。

産後ケアは“遠回り”ではなく、体力づくりの“近道”です

「体力をつけたいのに、まず体を整えるなんて遠回りだ」

そう感じるかもしれません。

でも、実は逆です。

ぐらついた土台のまま走り込んで
尿もれや故障で中断し、また一からやり直す。

これこそが、いちばんの遠回りです。

反対に、産後骨盤矯正で骨盤を整え
骨盤底・体幹の土台をつくってから

体力を積み上げれば

トラブルなく、効率よく、長く動ける体になります。

疲れにくくなり、走るのもスポーツも
前より気持ちよく続けられるようになります。

産後ケアは、運動をあきらめるための我慢ではありません。

むしろ、またしっかり動くための“体力づくりの第一歩”

土台から整えることが、回り道のようでいて
いちばんの近道なのです。

名古屋・瑞穂区の産後骨盤矯正で、体力づくりの土台をつくる

ここまで読んで

「じゃあ、その土台はどこでつくればいいの？」

と思われたかもしれません。

それこそが、私たちMomの休日の役割です。

名古屋・瑞穂区のMomの休日では

産後骨盤矯正と産後整体で

ぐらついた骨盤を整え、弱った骨盤底や
体幹のインナーマッスルを鍛え直していきます。

これは、体力づくりに必要な

「骨盤の安定」と「骨盤底・体幹の機能」

という土台そのもの。

今のあなたの骨盤や筋肉の状態を見極めたうえで

「動いても疲れにくい・ブレない体」へ

段階的に一緒に近づけていきます。

大切にしているのは、「整える」だけで終わらないこと。

整えた骨盤を、支える筋肉ごと鍛え直すから

その場しのぎではなく
“戻ったら戻ったまま”の体になります。

走り込みやマラソンに向けた本格的なトレーニングは

この土台ができてからのほうが
ずっと効率よく、安全に進められます。

施術のあいだは、常勤の保育士が
無料でお子さまをお預かりするので

あなたは自分の体づくりに集中できます。

「また走りたい」
「体力を戻して、思いきり体を動かしたい」

その願いを、土台づくりから支えます。

こんなママに、通っていただいています

Momの休日には
こんな思いを持つママが来てくださっています。

産前の安静期間が長くて体がかなり衰え
産後に体力・筋力を戻したくても

産後の体にどんな運動なら大丈夫なのか
自信がもてず運動できずにいました。

こちらは産後専門の整体であることと
運動も教えてもらえるとのことで行ってみました。

コースは金額が大きいので迷いましたが
骨盤矯正プラス継続して運動の指導があり

毎回安心の託児もあるのなら
そこまで高くないかもと思い、コースにしました。

教えてもらう運動は、シンプルで短時間でできます。

私は時々やれない日もあったり
こんなちょっとでいいかな？と思うこともありましたが

先生に「少しでも継続が大事」と言っていただき
自信がもてました。

そして何か質問があればLINEで気軽に聞けて
ありがたいです。

通い始めて1ヶ月頃から
体に安定感が出てきた気がします。

骨盤ベルトをせずに抱っこ紐をしても
不安でなくなりました。

（それまでは、腰痛になる不安から
骨盤ベルト常用でした）

あと少しで卒業ですが、何度も通ったし
子ども達も楽しく遊ばせてもらったしで

名残惜しいです。

ー【Google口コミから】つーちゃんさん