産後ダイエットだけじゃない｜筋トレが骨を支える理由

Q: 産後に骨密度が下がるのは病気ですか？

いいえ、多くは授乳期のホルモン変化による一時的な生理現象で、卒乳後にゆるやかに回復するとされています。ただし強い腰背部痛などがある場合は整形外科の受診をおすすめします。

Q: 筋トレはいつから始めていいですか？

産後の回復には個人差があります。一般的には産後1か月健診で問題がなければ軽い運動から始められますが、まずは無理のない範囲で、心配な場合は専門家に相談してから始めましょう。

Q: 授乳中でも筋トレをして大丈夫ですか？

水分をしっかりとり、体調の良い範囲で行えば問題ないことが多いです。強い負荷を急にかけるのではなく、自重運動から段階的に進めるのが安心です。

Q: どんな運動が骨に良いのですか？

骨に縦方向の刺激が入る荷重運動（スクワットや自重トレーニングなど）と、筋肉が骨を引っ張るレジスタンス運動の組み合わせが有効とされています。

Q: 栄養と運動、どちらが大事ですか？

どちらも大切ですが、骨に刺激を入れられるのは運動だけです。栄養は土台として整えつつ、体づくりの主役は筋トレと考えるとバランスが取りやすくなります。

2026年9月1日

産後整体

「骨粗鬆症は高齢者の病気」

そう思っていませんか。

実は妊娠・授乳期の女性の体は
骨のカルシウムが大きく動く特別な時期です。

過度に怖がる必要はありません。

でも「なぜ産後に骨密度が下がるのか」を知っておくと

産後の体づくり、とくに筋トレの意味が
まるで変わって見えてきます。

今回は、産後ケア専門サロンの視点から
運動を主役にお話しします。

なぜ産後に骨密度が下がるのか

妊娠中、お腹の赤ちゃんは自分の骨をつくるために
たくさんのカルシウムを必要とします。

母体が食事から摂るカルシウムだけでは足りないとき
母体の骨からカルシウムが溶け出して供給にまわります。

出産後も授乳が続くと、母乳を通じて
赤ちゃんへカルシウムを届け続けます。

このとき体内では、母乳をつくる
ホルモン（プロラクチン）が増える一方で

骨量を守る働きをもつエストロゲンが低下します。

エストロゲンが減ると
骨を壊す働き（骨吸収）が進みやすくなり

結果として授乳中のお母さんは
骨量が減少しやすいことが知られています。

つまり産後の骨密度低下は

赤ちゃんを育てるための
体の理にかなった変化なのです。

ホルモンの変化は「産後の体づくり」全体に関わっています。骨盤まわりのゆるみに関わるリラキシンについては、こちらで詳しく解説しています。

※さらに詳しくは『産後のリラキシン完全版』で解説しています。

多くは卒乳後に回復する。分かれ目は「回復期の過ごし方」

大切な事実をひとつ。

この骨密度の低下は、多くの場合
授乳期を終えてしばらくすると自然に回復していく

とされています。

だから、必要以上に不安になることはありません。

ただし、回復のしかたには個人差があります。

産後で育児に手いっぱいの時期は
自分の体のケアがどうしても後回しになりがちです。

だからこそ、回復期をどう過ごすかが
その後の体の土台を左右します。

そしてこの「過ごし方」の主役になるのが
運動、とくに筋トレです。

だから筋トレ。骨に「刺激」を入れるという考え方

では、なぜ運動が骨に効くのでしょうか。

カギは「メカニカルストレス（機械的な刺激）」です。

骨は、適切な負荷がかかると
骨をつくる細胞（骨芽細胞）が活性化し

骨形成が促されることが知られています。

骨に刺激を入れられるのは、運動だけです。

栄養は材料を供給しますが

「骨をつくれ」というスイッチを押すのは
体を動かす力なのです。

とくに有効とされるのが、次の2種類の組み合わせです。

荷重運動
体の縦方向に刺激が入る運動。
スクワットや自重トレーニングなど。

レジスタンス運動（筋トレ）
筋肉が骨を引っ張る力で骨形成を促す運動。

「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも
（厚生労働省）

筋トレを週2〜3回行うことが推奨されており

筋トレによって筋力・身体機能とともに
骨密度が改善することが示されています。

産後だから特別、という話ではなく、体づくりの王道が
そのまま骨の健康にもつながっているのです。

たとえば、お尻と体幹に荷重をかけるヒップリフトは
産後の体にも取り入れやすい代表的な運動です。

動画で動きを確認してみてください。

▶

YouTube動画で見る（18秒）

ヒップリフト（産後2ヶ月〜／お尻・腰痛改善）

タップでYouTubeが開きます

「どんな筋トレを、どのくらいやればいいの？」——産後の体に合わせた具体的なトレーニングは、当サロンのメガハブ記事にまとめています。

※さらに詳しくは『産後整体・骨盤矯正・パーソナルトレーニング完全ガイド』で解説しています。

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産後の筋トレがもたらす3つの効果

当サロンでは、産後のママに骨盤矯正と
筋トレを組み合わせたアプローチを行っています。

臨床の現場で実感しているのは、筋トレが

ひとつの運動で複数の悩みに同時にはたらく

ということです。

① 骨盤の安定

出産でゆるんだ骨盤まわりは

支える筋肉（体幹・骨盤底筋・お尻の筋肉）を
働かせることで安定していきます。

ここが整うと、腰の負担感やぐらつきが軽くなっていきます。

産後ママへの中臀筋トレーニング指導の様子 — 当サロンでの運動指導。お尻の筋肉を働かせて骨盤を安定させます

② 体型・産後ダイエット

多くのママが最初に気にされるのが、体型の変化です。

筋トレで筋肉量が増えると

日常の消費エネルギーが上がり
産後の体型づくりを後押しします。

ここが、筋トレを始める入口になりやすいところです。

産後の体型変化のビフォーアフター — 筋トレを続けたママの体型変化の一例（効果には個人差があります）

③ 骨の健康

そして、体型づくりのために続けている筋トレが

同時に骨へ良い刺激を与え
骨の健康を支える一助にもなっています。

産後ダイエットのつもりで始めた運動が
実は将来の骨のための「貯金」にもなっている

これが、筋トレをおすすめする本当の理由です。

体が慣れてきたら…

片足ヒップリフトのように負荷を一段上げていくと
骨や筋肉への刺激もより高まります。

▶

YouTube動画で見る（14秒）

片足ヒップリフト（産後5ヶ月〜／負荷アップ版）

タップでYouTubeが開きます

栄養は「土台」。ただし主役ではない

もちろん、材料となる栄養も大切です。

ポイントだけ簡潔に。

カルシウム
骨の主材料。
乳製品・小魚・大豆製品・青菜などから。

ビタミンD
カルシウムの吸収を助ける。
魚類やきのこ類、適度な日光浴で。

たんぱく質
骨と筋肉、どちらの土台にもなる。

ただし、栄養はあくまで土台です。

土台を整えたうえで、骨に刺激を入れる筋トレを重ねる

この順番と組み合わせが
産後の体づくりの近道になります。

無理は禁物。受診の目安とサロンの線引き

最後に、誠実にお伝えしておきたいことがあります。

産後の骨密度低下は多くが一時的なものですが

ごくまれに「妊娠授乳関連骨粗鬆症」といって
背骨の骨折などを起こすケースがあります。

強い腰や背中の痛みが続く、身長が縮んだ感じがする

こうしたサインがあるときは、自己判断で運動を続けず
まず整形外科を受診してください。

これは骨密度検査や診断・治療が必要な、医療の領域です。

私たちサロンができるのは、診断や治療ではありません。

柔道整復師として
そして専門学校で講師も務める立場から

産後の体づくりに寄り添い
安全な範囲で運動を伴走すること。

ここが、私たちの役割です。

効果には個人差があります。

だからこそ、あなたの体の状態に合わせて
一人ひとりに寄り添っていきます。