産後の腰痛はいつまで続く？抱っこがつらいママの対処法

「抱っこするたび、腰がズキッ」——その痛み、我慢し続けていませんか

産後、赤ちゃんとの生活が始まってから
朝、ベッドから起き上がるのがつらい。

抱っこしようと前かがみになると
腰にズキッと痛みが走る。

授乳で同じ姿勢を続けていると
腰から背中にかけて重だるい。

そう思いながら
痛みをこらえて育児を続けていませんか。

まず知ってほしいのは、産後の腰痛が
あなただけの問題では決してないということ。

ある調査では、妊産婦の約30〜90%が
妊娠中に腰痛を経験し、産後1年以内でも67%

さらに2年後でも21.1%の方が腰痛を訴え
慢性化することもあると報告されています。

産後1年たっても
およそ3人に2人が腰痛を抱えている

それくらい、ありふれた
そして見過ごされやすい不調なのです。

そして大切なのは、この腰痛には
「産後だから仕方ない」で済ませてよいものと

そうでないものがある、ということ。

今日は、産後の腰痛が

「いつまで続くのか」
「なぜ起こるのか」

そして抱っこがつらいママが
今日からできる対処法まで

名古屋市瑞穂区で
産後骨盤矯正のプロとして活動している

産後ケア専門サロンMomの休日の院長の坂口が
最新の医学データをもとにお話しします。

---

産後の腰痛は、いつまで続く？「勝手に治る」とは限らない

「そのうち治るよ」と、よく言われます。

たしかに、産後の腰痛の多くは
時間とともにやわらいでいきます。

けれど、それが全員に当てはまるわけではありません。

医学文献では、産後の骨盤帯の痛みは

必ずしも自然に治る(自己限定的な)
状態ではないと明記されています。

産後の腰痛は通常6か月ほどで治まるものの
最長で10年続くケースもあると報告されているのです。

さらに見逃せないのが
「産前からの腰痛」との関係です。

研究によれば、妊娠前から腰痛があった人は

産後に持続的な痛みを報告する
確率が高いことがわかっています。

もともと腰に不安があった方ほど
産後に長引きやすいのです。

つまり…

「待っていれば必ず治る」

と決めつけて放置することが
かえって腰痛を慢性化させてしまうことがある

ここが、最初に知っておいてほしいポイントです。

---

なぜ産後に腰痛が起こるのか——5つの原因

産後の腰痛は、たいてい一つの理由ではなく
いくつかの原因が重なって起こります。

順に見ていきましょう。

原因① リラキシンによる骨盤・靭帯のゆるみ

妊娠中に分泌されるホルモン
「リラキシン」が、骨盤まわりの靭帯をゆるめ

赤ちゃんが産道を通れるよう準備します。

このゆるみは産後すぐに
元に戻るわけではなく数か月続きます。

その間、骨盤（特に仙腸関節や恥骨結合）が不安定になり
腰に負担がかかりやすくなります。

実際、産後は腰痛だけでなく

おしり・恥骨・股関節などの
骨盤帯痛が増えることが

医療機関の調査でも示されています。

原因② 腹筋・体幹の筋力低下と、腹直筋離開

妊娠でお腹の筋肉は大きくゆるみ、多くのママに
「腹直筋離開」（左右の腹筋が離れる状態）が起こります。

お腹の筋肉は、腰を前から支える「天然のコルセット」

ここが弱ると、その負担が腰に集中します。

世界トップクラスの医療機関である
アメリカのクリーブランド・クリニックも

腹直筋離開では弱くなった腹筋によって
腰痛が起こりうると指摘しており

お腹の筋力低下は、腰の痛みや骨盤のアライメントの乱れ
姿勢の変化につながるとされています。

原因③ 骨盤底筋の弱化

骨盤の底で内臓を支える骨盤底筋も
妊娠・出産で弱ります。

骨盤底筋は体幹の安定にも関わるため

ここが弱ると骨盤全体がぐらつき
腰への負担が増します。

原因④ 育児による姿勢の崩れ

授乳で背中を丸めて前かがみになる。

赤ちゃんを片方の腰に乗せて抱く。
ゆるんだお腹をかばって反り腰になる＿＿

こうした育児動作の積み重ねが
腰の一点に負担を集中させます。

慣れない抱っこや授乳の姿勢は
腰痛を引き起こしやすい大きな要因です。

原因⑤ 睡眠不足と、休めない毎日

産後は、夜間授乳で睡眠が細切れになり
体を回復させる時間が足りません。

疲労がたまった筋肉は硬くなり
痛みを感じやすくなります。

「休みたくても休めない」

という産後特有の環境も
腰痛を長引かせる隠れた原因です。

---

抱っこがつらいママへ｜今日からできる対処法

産後の腰痛の、いちばんの引き金になりやすいのが
毎日何十回とくり返す「抱っこ」です。

逆にいえば、抱っこの仕方を変えるだけ
腰への負担は大きく減らせます。

今日から意識できる4つのポイントをお伝えします。

① 腰ではなく、脚の力で抱き上げる

床にいる赤ちゃんを抱き上げるとき
腰から前に折り曲げると

負担が腰の一点に集中します。

まずはその場でしゃがみ

太ももとお尻の力を使って
立ち上がるようにしましょう。

「腰で持ち上げる」から「脚で立ち上がる」へ。

この切り替えだけで、腰は大きく守られます。

② 赤ちゃんを、できるだけ体に近づける

赤ちゃんを体から離して抱くほど
腰にかかる負担は増えていきます。

お腹や胸にぴたりと密着させて抱くのが基本です。

少し意識するだけで
同じ抱っこでも腰の楽さが変わります。

③ 「片側抱き」をやめて、左右を入れ替える

いつも同じ側で抱くクセは
骨盤の歪みを招き、腰痛を悪化させます。

意識して左右均等に抱くこと。

抱っこ紐を使うときも、腰だけで支えず
肩と腰に負担を分散させるように装着しましょう。

④ 授乳は「高さ」を合わせて、背中を丸めない

授乳のたびに背中を丸めて前かがみになる姿勢は
腰と背中の大きな負担源です。

授乳クッションで赤ちゃんの位置を高くし
こちらが屈まなくても口が届くように調整しましょう。

完璧にやめるのは難しくても

「なるべく腰から曲げない」
「なるべく体に近づける」

と意識するだけで、日々積み重なる
負担は確実に減っていきます。

---

やってはいけない「間違った対処」

一方で、早く治したい一心で
かえって腰痛を悪化させてしまうことがあります。

よくある落とし穴を挙げておきます。

自己流の腹筋運動・ストレッチ
腹直筋離開がある状態での上体起こしなどは

離開を悪化させ
腰の負担をかえって増やすことがあります。

良かれと思った運動が逆効果になることも…

コルセットや骨盤ベルトへの”頼りきり”
一時的に痛みを支えるのには有効ですが
それだけに頼って支える筋肉を使わずにいると

筋力はさらに落ち、外すと痛む状態から
抜け出せなくなります。

あくまで「一時的な補助」と考えるのが正解です。

「とにかく安静」のしすぎ
痛みが強い時期の安静は必要ですが

動かなさすぎると筋力が落ち
血流も悪くなって回復が遅れます。

適切な時期から、正しく動かすことが大切です。

---

産後の腰痛、根本から治す「順番」

抱っこの工夫で負担を減らしながら
並行して腰痛そのものを立て直していきましょう。

遠回りしないためには、順番が肝心です。

STEP1　まず、原因を見極める

同じ腰痛でも、骨盤の不安定さが主なのか
体幹の筋力低下なのか、姿勢の崩れなのかで

対処は変わります。

ここを見極めることが、すべての出発点です。

STEP2　骨盤・姿勢を整える

ゆるんで不安定になった骨盤を整え
崩れた姿勢を正しい位置に戻します。

土台が安定するだけで
腰の負担は大きく減ります。

STEP3　支える筋肉を鍛え直す

整えたら、お腹のインナーマッスルや
骨盤底筋を段階的に鍛え直します。

コルセットに頼るのではなく
あなた自身の筋肉が腰を支えられるようにする

これが、再発しない体への近道です。

---

こんな腰痛は、早めに医療機関へ

産後の腰痛の多くは、適切なケアで改善します。

ただし、次のような場合は、自己判断せず
整形外科などの医療機関を受診してください。

• 脚にしびれや痛みが放散する
• 力が入りにくい
• 排尿・排便に異常がある
• 安静にしていても激しく痛む
• 発熱を伴う
  
  これらは、別の疾患が隠れている可能性があります。
  
  「産後だから」と決めつけず、まずは医療機関で
  原因をはっきりさせることが安心につながります。

---

よくある質問（FAQ）

Q. 産後の腰痛は、いつまで続きますか？
A. 多くは数か月で軽快しますが
調査では産後2年後でも21.1%の方が腰痛を訴えています。

必ずしも自然に治るとは限らず
最長10年続くこともあると報告されているため

長引く場合は早めのケアが安心です。

Q. 腰痛には、温める・冷やす、どちらがいい？
A. 産後の慢性的な腰痛は
（血行不良や筋肉のこわばりが原因のもの）
基本的に温めて血流を促すのが有効です。

ただし、ぎっくり腰のような
急な強い痛み・熱感がある場合は

冷やすほうが適することもあります。

判断に迷う場合は専門家に相談を。

Q. 骨盤矯正を受ければ、腰痛は治りますか？
A. 骨盤を整えることは有効ですが
それだけでは戻りやすいのが実際です。

整えた骨盤を支える筋肉を鍛え直してこそ
腰痛の再発を防げます。

「整える」と「鍛え直す」の両方が鍵です。

---

Momの休日では、こう対応しています

Momの休日では、産後の腰痛に対して
次のように向き合っています。

まず、いきなり施術に入らず
あなたの体の痛みがどこから来ているのかを

丁寧にカウンセリングで判断していきます。

骨盤の不安定さ、体幹の筋力低下、姿勢の崩れ

原因は人によって違うからです。

そのうえで＿＿

骨盤・姿勢を「整え」
支えるインナーマッスルを「鍛え直す」

この両輪で、痛みの根っこから立て直していきます。

さらに、抱っこや授乳など日常動作のアドバイスも
必要に応じて、サポートさせていただきます。

ダラダラ通い続けるのではなく
体が戻ったら「卒業」できることを目指します。

またサロンには、常勤の保育士がいるので
赤ちゃんと一緒に安心して通えます。

私自身、柔道整復師の国家資格を持ち
専門学校で教員も務める立場から

あなたの体と医学的な事実に丁寧に向き合います。

---

産後の腰痛は、我慢するものではありません

産後の腰痛は、放っておいて治るとは限らず
正しくケアすれば、ちゃんとよくなります。

「産後だから」と
その痛みをあきらめないでください。

名古屋・瑞穂区のMomの休日で
あなたの腰痛の原因を一緒に確かめ

整えて、鍛え直していきましょう。

まずは、その一歩から。

---

「【産後の痛みに悩むママに
心からおすすめしたい場所です】

産後すぐから別の接骨院に週1で通っていましたが
一向に改善せず途方に暮れていたところ

こちらに出会いました。

結果、思い切って転院して本当に良かったです！

先生は知識が豊富で
最後の最後まで真剣に原因を探ってくださる

とても信頼できる方です。

帰り際に「僕は諦めませんよ！」
と言ってくださった時は

心身共に救われる思いで泣きながら帰りました笑

その場しのぎの施術ではなく
私に合ったセルフケアや体の使い方を
手取り足取り教えてくださるので

根本的な解決に繋がっている実感があります。

育児の隙間時間でできるケアばかりなので
忙しくても継続できて本当に希望が持てました。」

＿【Google口コミから】めりなさん